Protiv ljetnih vrućina!

1. Jutra i večeri

Izbjegavajte visoke temperature koliko god možete; ako uspijete, planirajte treninge ranije u jutro, možda čak i prije posla, ili ako ste na godišnjem, tim bolje. Ako vam to nije opcija, zamijenite jutarnje ili svoje standardne poslijepodnevne treninge s večernjima. (Mala napomena: ovisno o stazi, je li park, šuma, ili je atletska, možda će vam čak zatrebati i lampica aka head lamp, ili barem mobitel). Logično je da su ranije u jutro i tijekom večeri, temperature barem par stupnjeva niže, što može pomoći ako taj dan imate trening dužine, ili jači, brži trening.

2. Zaštiti glavu

…i vrat ako je moguće. Vrat i glava prvi su i najviše izloženi izravnom suncu, ako vašem sportskom stilu ne pristaje trenutno sve-popularan tzv. „buckethat“, barem nemojte odbaciti šiltericu kao opciju. Idealno da su lagane, prozračne (perforirane), od lakih materijala, također „performance“ tehničkih, da se brzo suše. Ne moramo dodatno naglasiti, idealno svijetlih boja da ne privlače sunce.
Postoji čak treće rješenje, zamotajte maramu, stavite buff oko glave.. na okrijepi, fontana, pitka voda; možete ih sve redom nabrojane (šilterica, buff, bucket…) namočiti pa neka rade za vas duplo, osim što pružaju i malu zaštitu od sunca sjenom (mislimo na lice i vrat), lijepo će vas neko vrijeme i hladiti. Vjerujte nam, na dužim, pogotovo trail utrkama, ovo je spas i nužan „reset“ tijekom duge, vruće utrke, pričamo iz vlastitog iskustva.

3. SPF FTW

SPF je „For The Win!“ jednostavno i logično, jer nas čuva, punim nazivom Sun Protection Factor, u prijevodu zaštitni faktor – mislimo na ulja i kreme za sunčanje, tj. protiv sunca – važan je dio prikladne zaštite, imajte to na umu. Što veći, tim bolji. Također imajte na umu da je njegovo trajanje uvijek svega par sati, koliko ste duže „na terenu“ bilo planinarenje, šetnja ili trčanje, važno je ponoviti nanošenje zaštitnog sloja. Dodatno, sjetimo se, pričali smo o znojenju. Češće mazanje potrebno je iz logičnog razloga, znojem ćemo skinuti zaštitni sloj brže.
Pri odabiru imajte na umu, velik broj brandova zaštitnih krema ima svoje sportske „anti-sweat“ verzije.

4. Znojenje i zašto je važno?

Svi se ljudi znoje, jedan je od razloga po čemu smo specifični kao sisavci, to je naš „sustav hlađenja“ i naravno da je savršen, jer se priroda pobrinula za to. Ono što je zanimljivo, jest da se svi mi ljudi ne znojimo jednako, odnosno u jednakim količinama – budući da nam je to borbeni i zaštitni mehanizam protiv vrućine, moramo toga biti svjesni.
A sad ona druga strana; smetati nam može iz više razloga: slijeva se u oči tijekom treninga, koje peku zbog soli; odjeća se više namače i time postaje teža, unatoč svojim svojstvima brzog sušenja i prozračnosti – što može dovesti do iritacije kože, tzv. chafinga – primarno i najčešće se dešava na bradavicama, no može biti i na drugim dijelovima gdje se tare koža, butine, listovi, ruke i tijelo u području pazuha. Rješenje? Za bradavice muškarcima savjetujemo traku, a za opstale dijelove lubrikant – kremu, tj mast, npr. vazelin, nešto što će pružiti i zaštitu i u ovom slučaju, osigurati još glađu, sklisku kožu.

5. Prikladna obuća i odjeća

Ovaj dio vam sigurno ne moramo objašnjavati u detalje, no nastavljamo redom, jer to ćemo redovito i prvo oznojiti i zbog toga češće mijenjati. Predlažemo kraće kratke hlače (pazite na gore spomenuti chafing), tanje materijale kratkih majica, ili tzv. singlete, majice bez rukava, i za muškarce i žene. Druga opcija za djevojke i žene je „running“ tj, sportski top. Prikladan je da bude grudnjak – pruža dovoljno podrške (što je važno svim ženama), a dovoljno pokriva da posluži kao odjevni sloj za sebe.
Još je jedna odlika nas kao sisavaca, dišemo preko, tj kroz svoj kožu – koža je naš najveći organ! Pomozite joj da prodiše, uživajte u slobodi kretanja, smanjite, skratite odjevne slojeve.
Isto vrijedi i za obuću, predlažemo tenisice (trail i cestovne), s prozračnijim gornjištima, stopala će vam biti zahvalna! 😊

6. Zaštita očiju

Sunčane naočale! Različitih dimenzija, leća, tj zaštitnih stakala i plastika. Polarizirane ili ne, svakako provjerite imaju li prikladnu (UV) zaštitu, sada nam nije važno da su lijepe i dobro nam stoje – važno je da nam čuvaju oči od pojačanog zračenja sunca. Ako želite ići u više detalja, različite boje stakala koriste se za različite okoliše, trčite li u šumi ili planinarite na goloj stijeni, izloženi suncu. Također imajte na umu boju svojih očiju, jer nije jednako prikladna zaštita za svijetle i tamne šarenice. 😉

7. Hidratacija!!!

Voda ja važna.
Moramo li zaista to spominjati?
Smatramo da nije potrebno, no ipak, par podsjetnika. Ukoliko je 1,5 – 2 litre tekućine preporuka unositi dnevno, sigurni smo da je za vrijeme vrućih ljetnih dana to potrebno pojačati, unositi više, ali i češće, tijekom aktivnosti kao i nakon. Također, imajte na umu da znojenjem izbacujemo sol i ostale elektrolite – za to postoje suplementi, gelovi koje znaju koristiti i trkači i biciklisti, tablete ili kapsule soli, ili jednostavno unesite malo više soli u juhi, ili bilo kojem drugom obroku. Čak smo znali raditi domaći izotonik, jednostavno u limunadu dodajte med i malo soli – naravno da nije savršen mix, no nama se svidio, probajte!
Drugi provjereni načini unošenja tekućine je u sezonskom voću; lubenice, dinje, jagode, pa i voću dostupnom cijele godine, sočnim narančama, jabukama i kruškama.
Za kraj podsjećamo, slatka hrana ili napici isto kao i pretjerano slano, koliko god fina, činit će vas žednijima.

8. Promijeni okolinu

Predlažemo da ljetne treninge, ako je to moguće, odrađujete u parku ili šumi. Zamijenite asfalt, nasip, atletsku stazu zelenijim okolišem. Iako uz svo drveće postoji potencijal i da je vlaga veća na određene dane i time teže treniranje zbog sad drugog razloga – spomenute vlage, i dalje će temperatura biti niža, jer nas drveće čuva za razliku od umjetnih materijala, asfalta, betona, stakla koji isijavaju toplinu.

9. Tempo!

…smanji ga! 😊 barem na početku ljetne sezone, kao i prvih kilometar, dva treninga; kreni polakše kako u trening trčanja, tako i u trening snage, dopusti tijelu da se smiri, doživite vrućinu, adaptirajte se i krenite.

I za kraj, uživajte! Svako doba godine lijepo je i donosi vam svoje benefite, nekom je to duži dan ljeti, nekom je to lakše disanje za naporne treninge zimi. Ako se dobro pripremimo, uživat ćemo tijekom cijele godine.

Vaš J2S tim.