Unosi li se na biljnoj prehrani dovoljno proteina? Donosimo savjete i recepte
U današnje je vrijeme unos proteina postao prava opsesija, i to nije bez razloga – proteini su nam jako bitni. Laički rečeno, oni služe za izgradnju stanica u tijelu, kao i za mnoge druge funkcije poput regulacije hormona, prijenosa tvari i slično. Sve skupa čini složene mehanizme koji omogućavaju tijelu da se oporavlja od napora i gradi mišiće.
“Odakle dobivaš proteine?” – svi koji ne konzumiraju meso bar su jednom morali odgovoriti na to pitanje. Iako se možda čini teškim, odgovor je lagan jer je izvora puno: tofu, kikiriki, kvinoja, leća, tempeh, slanutak, grah, bademi, riža, grašak, konoplja…
Međutim, nemaju svi izvori sve esencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline zapravo su gradivne komponente proteina i ima ih 9, a kako ih tijelo ne može samo stvoriti, trebamo ih unijeti kroz hranu. Primjerice, žitarice su bogate aminokiselinom metioninom, no nedostaje im lizina. Kod mahunarki je to obrnuto. Zato treba jesti raznoliko, a jedan od najboljih primjera gdje se kombiniranjem dobiju sve aminokiseline je svima poznati rizi bizi, odnosno riža s graškom: žitarica + mahunarka.
Odraslom čovjeku treba oko 1 g proteina na 1 kg tjelesne mase dnevno, a kod sportaša oko 1.2 do 1.5 g na 1 kg. U nastavku pogledaj tri biljna recepta koji sadrže dosta proteina.
PLJESKAVICE OD GRAŠKA I JEČMA
Sastojci za 7 pljeskavica:
🔸150 g ječma (ječmene kaše)
🔸250 g graška (zaleđeni)
🔸50 g krušnih mrvica
🔸1 žličica češnjaka u prahu
🔸1 žličica soli
🔸po pola žličice papra i kurkume
🔸ulje za pečenje
Postupak:
Ječam i grašak skuhati u blago posoljenoj vodi (ječam 30-ak minuta, grašak 10-ak). Kad je skuhano ocijediti, pustiti da se malo ohladi pa staviti u multipraktik ili blender pa dodati mrvice i začine. Sve skupa kratko blendati – ne treba nastati skroz glatka smjesa, bolje je da ima komadiće.
Rukama oblikovati pljeskavice pa ih peći na srednje jakoj vatri s obje strane po nekoliko minuta dok ne dobiju smeđu koricu. Poslužiti uz prilog ili u burgerima.
PROTEINSKE PALAČINKE
Sastojci:
🔸50 g proteinskog praha
🔸100 g integralnog pirovog brašna
🔸1 žličica praška za pecivo
🔸1 žličica javorovog sirupa ili drugog sladila
🔸prstohvat soli
🔸450 ml sojinog mlijeka
🔸dodaci po želji
Postupak:
Suhe sastojke staviti u zdjelu pa dodati javorov sirup i mlijeko te dobro zamiješati, najbolje pjenjačom. Tavicu ugrijati na srednju temperaturu pa na nju izlijevati palačinkice jednu po jednu, i peći sa svake strane dok ne dobiju zlatnu boju (oko minutu). Poslužiti s najdražim dodacima.
HRSKAVI POHANI TOFU
Sastojci:
🔸blok tofua (cca 200 g)
🔸4 žlice soja sosa
🔸7-8 žlica gustina
🔸150 ml biljnog mlijeka
🔸5 žlica krušnih mrvica ili usitnjenog cornflakesa
🔸2 žlice mljevenih sjemenki lana
🔸malo papra, soli i crvene paprike
🔸malo maslinovog ulja
Postupak:
Tofu pritisnuti da se ocijedi pa narezati na šnite proizvoljne veličine. Preliti ih s dvije žlice soja sosa i pustiti da se kratko mariniraju. Za to vrijeme pripremiti tri zdjelice: u prvu staviti gustin, u drugu biljno mlijeko s dvije žlice soja sosa i u treću krušne mrvice, lan i začine.
Zatim panirati tofu tako da se prvo uvalja u gustin, pa umoči u mlijeko, zatim opet gustin pa mlijeko i na kraju uvalja u krušne mrvice ili cornflakes. Slagati na pleh, pokapati s malo maslinovog ulja i peći 15 minuta na 200 stupnjeva.
